Czym są flawonoidy? I jak dobre są dla twojego zdrowia?

Fitoskładniki znane jako flawonoidy są jednymi z najsilniejszych i prozdrowotnych związków na świecie. Zwalczają stany zapalne, choroby serca i raka, oraz wspierają  zdrową pracę mózgu i są dobre dla kości. Czym dokładnie są flawonoidy? Jak działają, co jeść aby zachować zdrowie? Jakie pokarmy mają ich pod dostatkiem?

Zacznijmy od pewnej historii

Pewnego dnia na wiosnę 1831 roku 74 członków 60. Korpusu Strzelców brytyjskich rozpoczęło marsz przez most nad rzeką Irwell w pobliżu Manchesteru. Ich dowódcą był porucznik Percy Slingsby Fitzgerald, o którym wspominam tylko dlatego, że jego nazwisko doskonale pasuje do tej historii, bo wydaje się, jakby wymyślił ją jakiś wiktoriański powieściopisarz.

Dobrze wyszkoleni i zdyscyplinowani żołnierze posuwali się naprzód w zsynchronizowanych krokach: lewy, prawy, lewy, prawy. Most zaczął się kołysać i podskakiwać, co najwyraźniej było przyjemnym doświadczeniem, ponieważ naoczni świadkowie później donieśli, że mężczyźni zaczęli gwizdać w rytm drgań mostu. Gwizdanie ucichło nagle, gdy mniej więcej minutę później most się zawalił, bezceremonialnie wrzucając żołnierzy do wody.

Rzeka na szczęście nie była wystarczająco głęboka, by kogokolwiek utopić, chociaż 20 żołnierzy  zostało rannych, niektórzy mieli złamane ręce i nogi. A porucznik Percy Slingsby Fitzgerald nie przeszedł do historii jako wielki dowódca wojskowy.

Nie pomyślelibyście, że tak mała liczba ludzi może zniszczyć to, co było w owym czasie szczytem technologii budowy mostów: supermocny most podwieszany. Dało to jednak wszystkim wiele do myślenia. Od tego dnia armie na całym świecie szkolą swoich żołnierzy piechoty, aby żołnierze „łamali krok”, gdy dotrą do mostu.

Teraz wiemy, dlaczego most się zawalił. Nie tylko liczba żołnierzy, ale fakt, że działali w doskonałej synchronizacji, zapoczątkował chwianie, które przekształciło się w destrukcyjną pętlę sprzężenia zwrotnego. W tym przypadku zjednoczenie wszystkich współpracujących ze sobą żołnierzy stworzyło siłę znacznie większą niż zwykłe zsumowanie ich indywidualnych sił.

Siła fitoskładników

I tak jest z żywnością pochodzenia roślinnego. Możemy próbować zidentyfikować i zmierzyć wszystkie witaminy, minerały i składniki odżywcze w winogronach, jabłku lub główce kapusty, ale pełne skutki zdrowotne całej żywności w jakiś magiczny sposób znacznie przekraczają pojedyncze składniki. Cóż więc jest w tych wszystkich składnikach odżywczych, które działają harmonijnie, jak owych 74 mężczyzn, co daje znacznie większe efekty, gdy są spożywane w cały czas razem, w porównaniu do zwykłej syntezy ich w pigułce?

I nie ma lepszego przykładu odżywczego niż jedna z najpotężniejszych, wszechobecnych i ważnych klas fitoskładników: rodziny flawonoidów.

„Flawonoid” brzmi trochę mądralińsko, ale w rzeczywistości odnosi się do pewnych składników odżywczych z kategorii polifenoli. Flawonoidy zapewniają liczne korzyści zdrowotne — jak zobaczymy, wydają się chronić wszystko, od procesów poznawczych po kości. Jeśli lubisz  dietę, która zawiera różnorodną gamę pokarmów roślinnych, masz szczęście! Flawonoidy znajdziesz w najzdrowszych (i najbardziej kolorowych) produktach spożywczych na świecie.

Ale czym one właściwie są, gdzie możesz je znaleźć i jakie mogą przynieść Ci korzyści? Ponadto, skoro są tak dobre dla ciebie, czy ma sens przyjmowanie suplementów flawonoidowych, aby zapewnić sobie wystarczającą ich ilość?

Czym są flawonoidy?

Flawonoidy są rodzajem składników odżywczych, terminem używanym do opisania roślinnych substancji chemicznych, które zapewniają korzyści zdrowotne zwierzętom i ludziom, którzy je spożywają . Należą do kategorii polifenoli , czyli związków bioaktywnych, które między innymi chronią nas przed stresem oksydacyjnym i redukują stany zapalne.

Zostały odkryte w 1938 roku przez węgierskiego naukowca Alberta Szent-Gyorgyi, który próbował nazwać je „witaminą P”, ale to się nie przyjęło.

Flawonoidy stanowią jedną z najbardziej rozpowszechnionych klas związków w owocach, warzywach i napojach pochodzenia roślinnego, takich jak kawa i herbata. Chociaż na ogół słyszymy tylko o garstce z nich w artykułach lub marketingu różnych produktów, które je zawierają, to naukowcy do tej pory zidentyfikowali ponad 6000 flawonoidów! Wiele z nich odpowiada za atrakcyjną kolorystykę kwiatów, owoców i liści.

Podczas gdy flawonoidy są zdecydowanie darem świata roślin dla nas, to rośliny nie produkują ich tylko po to, by były dla nas miłe. Ich głównym celem jest pomoc roślinom w ochronie przed promieniowaniem UV, które może je uszkodzić, patogenami, które mogą wywoływać choroby, oraz roślinożercami, którzy w przeciwnym razie by je zjadali.

Rodzaje flawonoidów. Gdzie je znaleźć?

Do głównych źródeł flawonoidów należy wiele różnych pokarmów roślinnych, zwłaszcza kolorowych owoców i warzyw. 

Są również w ziołach, przyprawach, herbatach, czekoladzie, czerwonym winie, fasoli, produktach pełnoziarnistych oraz orzechach i nasionach. Jeśli spożywasz głównie pełnowartościową żywność, dietę roślinną, masz prawie gwarancję regularnego przyjmowania flawonoidów.

Flawonoidy dzielą się na 12 głównych podklas opartych na strukturach chemicznych, z których sześć ma znaczenie dietetyczne.

Sześć głównych typów flawonoidów, które możesz znaleźć w swojej diecie, to:

1. Flawony

Te flawonoidy, które brzmią jak nazwa grupy z lat sześćdziesiątych, są szeroko obecne w liściach, kwiatach i owocach roślin jako glukozydy, pochodna glukozy występująca tylko w roślinach. Przykłady flawonów obejmują luteolinę, apigeninę i tangerytynę.

Wśród głównych źródeł flawonów są seler, pietruszka, czerwona papryka, rumianek i mięta, a także skórki owoców cytrusowych, które zawierają mandarynę, nobiletynę i sinensetynę (są to świetne słowa, które warto znać, jeśli akurat zdarza ci się zagrać w Scrabble...).

2. Flawonole

Jest to największa i najlepiej zbadana podgrupa flawonoidów w owocach i warzywach, obejmująca związki takie jak kemferol, kwercetyna, mirycetyna i fisetyna. Niektóre z najbogatszych źródeł flawonoli to jarmuż, sałata, pomidory, jabłka, winogrona i jagody. Ponadto cebula, czosnek i szalotka zawierają duże ilości kwercytyny.Dobrymi źródłami są również herbata i czerwone wino (oczywiście z winogron).

3. Flawonony

Znajdują się one we wszystkich owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze, cytryny i grejpfruty, a także w ich sokach. Niektóre z najbardziej znanych przykładów flawonów to hesperydyna, naringenina i eriodiktiol.

4. Flawanole

Nie mylić z flawonolami (czy nie mogli zmienić nazwy o więcej niż jedną samogłoskę?). Do flawanoli należą katechiny i teaflawiny. Występują one obficie w bananach, jabłkach, jagodach, brzoskwiniach i gruszkach. W szczególności katechiny znajdują się w herbatach (zwłaszcza białej, zielonej i oolong), produktach na bazie kakao, winogronach, jagodach i jabłkach – podczas gdy teaflawiny znajdują się głównie w czarnych herbatach.

5. Izoflawony

Występują one tylko w kilku typach roślin, ale istnieją również w niektórych drobnoustrojach. Przykłady izoflawonów obejmują daidzeinę, genisteinę, glicyteinę, biochaninę A i formononetynę. Występują w dużych ilościach w roślinach strączkowych, zwłaszcza w soi.

6. Antocyjanidyny

Są to pigmenty odpowiedzialne za kolory w roślinach, kwiatach i owocach — szczególnie te, które są czerwone, niebieskie, różowe i fioletowe . Najczęstsze rodzaje antocyjanidyn to cyjanidyna, delfinidyna, malwidyna, pelargonidyna i peonidyna. Najprawdopodobniej będziesz spożywać antocyjanidyny (i antocyjany ) w owocach takich jak żurawina, czarna porzeczka, winogrona, maliny, truskawki, jagody, jagody i jeżyny.

No dobra, to jakie korzyści mam z jedzenia flawonoidów? Poznajmy 6 z nich

W różnych artykułach możesz przeczytać, że warto jeść więcej flawonoidów, ale dlaczego dokładnie? Oto niektóre z najbardziej dokładnie zbadanych korzyści z włączenia ich do diety.

1. Mają właściwości przeciwzapalne.

Flawonoidy są mistrzami w walce z zapaleniem. Zapalenie jest problematyczne, ponieważ jest podstawowym czynnikiem rozwoju i pogorszenia wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, raka, cukrzycy typu 2, problemów z nerkami i wątrobą oraz zaburzeń autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych. Innymi słowy, zapalenie jest źródłem większości rzeczy, które nas zabija.

Niektóre badania sugerują, że flawonoidy mogą być szczególnie pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego towarzyszącego otyłości , ponieważ odgrywają zasadniczą rolę w ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Stan zapalny obserwowany u osób otyłych jest często opisywany jako „metazapalenie”, co oznacza ogólne, ogólnoustrojowe zapalenie wynikające z dysfunkcji tkanki tłuszczowej i nadmiernego spożycia składników odżywczych, które mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia organizmu.

Ponadto flawonoidy mogą wspierać  autofagię, proces, w którym organizm niszczy i ponownie wchłania uszkodzone, niezdrowe komórki, które mogą pogorszyć stan zapalny. Autofagia, która pochodzi od greckiego słowa oznaczającego „zjada się sam” — stwarza miejsce na wzrost i rozwój nowych, zdrowych komórek. Niektóre badania sugerują, że flawonoidowa apigenina – występująca w dużych stężeniach w pietruszce, selerze i rumianku – może mieć potencjał jako naturalna alternatywna terapia dla przewlekłych stanów zapalnych, takich jak rak, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i zaburzenia neurologiczne.

2. Mogą pomóc chronić zdrowie serca.

Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Na szczęście, flawonoidy może pomóc w prewencji chorób sercowo-naczyniowych obniżając niezdrowy poziom tłuszczów we krwi i zapobiec utlenianiu się „złego” cholesterolu LDL, a także tworzeniu się niebezpiecznych skrzepów krwi.

W rzeczywistości jedno z badań sugeruje, że spożywanie 100 mg dziennie flawonoidów może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca o prawie 10%. To łatwa do przyswojenia ilość: dla porównania, jedna filiżanka jagód dostarcza około 165 mg flawonoidów.

Jednym z flawonoidów, który wydaje się najbardziej chronić serce, jest luteolina. Luteolin może pomóc w blokowaniu stresu oksydacyjnego, który w przeciwnym razie uszkadza serce, a także zapobiega gromadzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach, które mogą prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Luteolinę można znaleźć w produktach takich jak brokuły, rumianek, mięta pieprzowa, zielona papryka, pietruszka, mniszek lekarski, tymianek, marchew, oliwa z oliwek, seler, oregano, rozmaryn i pomarańcze.

3. Są dobre dla twojego mózgu.

Flawonoidy mogą również pozytywnie wpływać na zdrowie Twojego mózgu. Bezpośrednio wchodzą w interakcje z tak zwanym szlakiem glioksalazy, szlakiem komórkowym pełniącym szczególnie ważne funkcje w mózgu. Kiedy jest osłabiona, może poważnie zagrażać zdrowiu mózgu, nawet wywołując postęp chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera, oraz przyspieszając poznawcze efekty starzenia.

Jak flawonoidy pomagają mózgowi? Naukowcy twierdzą, że pomagają chronić neurony przed toksynami, zmniejszać stany zapalne mózgu, a nawet poprawiać uczenie się, pamięć i funkcje poznawcze. Mogą również przynosić korzyści neuroprotekcyjne, które mogą być specyficzne dla padaczki napadowej, która dotyka około jednego procenta ogólnej populacji. Niektóre badania wykazały, że flawonoidy, takie jak rutyna, kwercetyna, luteolina i hesperydyna, wiążą receptory GABA w mózgu, a następnie zapewniają działanie przeciwdrgawkowe. 

Poprawa funkcji poznawczych

W badaniu opublikowanym w 2020 r. w czasopiśmie Nature naukowcy odkryli, że flawanole poprawiły funkcjonowanie mózgu i poprawiły poziom natlenienia mózgu w odpowiedzi na stresujące wydarzenie. Badanie było interesujące, więc opiszę je szczegółowo.

Uczestnicy wypili napój zawierający kakao, a następnie oddychali powietrzem o stężeniu dwutlenku węgla 100 razy wyższym niż w zwykłym powietrzu, co zmniejszyło dostępność tlenu w ich mózgu i ciele. Następnie ukończyli szereg testów poznawczych o rosnącym stopniu trudności — wszystkie warianty „testu Stroopa”, w którym widzisz słowo takie jak „czerwony” wpisane niebieskim kolorem i zamiast czytać, musisz określić kolor. To trudne — tutaj możesz się sprawdzić . A potem wyobraź sobie, jak ciężko byłoby to zrobić z "zakręconym", pozbawionym tlenu mózgiem.

Ale pamiętasz ten napój kakaowy? Pewnego razu było w nim dość mało flawanoli – naprawdę znikoma ilość. Za drugim razem był pełen flawanoli. A badanie było podwójnie ślepe, więc ani uczestnicy, ani badacze nie znali stężenia każdego naparu. Okazało się, że ci, którzy pili napój o wysokiej zawartości flawanolu, przeszli testy Stroopa z większą szybkością i dokładnością.

Ogólnie rzecz biorąc, badanie potwierdziło, że flawanole znajdujące się w żywności, takiej jak kakao, pomagają chronić przed chorobami naczyniowymi, prawdopodobnie poprzez poprawę sygnalizacji tlenku azotu i wspieranie zdrowia śródbłonka.

4. Mają właściwości przeciwnowotworowe.

Flawonoidy mogą pomóc w walce z nowotworami na kilka sposobów. Po pierwsze, mają silne właściwości przeciwutleniające, pomagając chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do mutacji rakowych. Odgrywają również rolę w wywoływaniu śmierci komórek rakowych oraz hamowaniu rozprzestrzeniania się i inwazyjności niezdrowych komórek. Innymi słowy, chociaż działają jako przeciwutleniacze w zdrowych komórkach organizmu, flawonoidy działają jako prooksydanty w komórkach rakowych.

5. Mogą pomóc wzmocnić twoje kości.

Spożywanie szeregu flawonoidów może również wspierać zdrowie szkieletu. Badania pokazują, że flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, chorobie zwyrodnieniowej kości charakteryzującej się zmiękczaniem kości, która naraża ludzi na znacznie większe ryzyko złamań i złamań.

W przeglądzie opublikowanym w 2016 r. w Journal of Investigative Medicine zbadano wpływ flawonoidów herbaty na zdrowie kości ludzi i zwierząt. Autorzy odkryli, że nawet umiarkowane spożycie herbaty może być pomocne we wspieraniu wytrzymałości kości i zalecają dalsze badania nad połączeniem flawonoidów z substancjami odżywczymi promującymi kości, takimi jak wapń i witamina D.

6. Mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi.

Według badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii, spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy może również pomóc w obniżeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 . Badacze żywienia z Norwich Medical School Uniwersytetu East Anglia odkryli, że kobiety, które stosowały dietę bogatą w flawonoidy, miały mniejsze ryzyko zapalenia i insulinooporności, które są prekursorami cukrzycy.

Średnie dzienne spożycie całkowitych flawonoidów wynosiło 1,2 grama dziennie wśród prawie 2000 uczestników badania, które pochodziły głównie z herbaty, a następnie z winogron, gruszek, wina, jagód, pomarańczy i papryki. A kobiety, które jadły antocyjany i flawony, miały w szczególności najmniejszą insulinooporność i najniższy poziom stanów zapalnych.

Spożycie flawonoidów

Szacowane średnie spożycie flawonoidów w krajach rozwiniętych waha się od około 250 do 400 mg/dzień. Ale nie ma zalecanego dziennego spożycia dla flawonoidów, więc nie ma standardowego celu ani łatwego sposobu oceny ilości na podstawie etykiet faktów żywieniowych. Chociaż są one łatwo dostępne w owocach i warzywach, głównym miejscem, z którego większość osób pozyskuje swoje flawonoidy, jest – co mnie zaskoczyło – herbata. 

Biodostępność flawonoidów

Skład mikroflory jelitowej i równowaga bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym — może wpływać na metabolizm i biodostępność flawonoidów w diecie . Ogólnie rzecz biorąc, biodostępność flawonoidów może się znacznie różnić w zależności od różnych klas flawonoidów.

Na przykład szybkość wchłaniania flawonów nie jest tak dobra,  jak w przypadku niektórych innych rodzajów flawonoidów. Ale to, że nie są w 100% biodostępne, nie oznacza, że nie są one nadal korzystne dla zdrowia. Uważa się, że twoje ciało wykorzystuje tylko to, czego potrzebuje, a resztę wydala.

Inne związki mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania i używania flawonoidów. Na przykład, niektóre badania wykazały, że dodanie mleka do kawy czy herbaty (są tacy co lubią bawarkę) może zmniejszyć naturalną zdolność antyoksydacyjną flawonoidu. Dzieje się tak, ponieważ kazeina białka mleka wiąże się z przeciwutleniaczami, co w niektórych badaniach sprawia, że są one o 11-27% słabsze. 

Co ciekawe także niektóre węglowodany mogą przyczyniać się do poprawy zdolności jelita cienkiego do wchłaniania flawonoidów. W jednym badaniu z 2011 roku przeprowadzonym na myszach stwierdzono nawet, że wchłanianie katechin z zielonej herbaty zostało znacznie poprawione dzięki spożywaniu ryżu gotowanego na parze.

Czy warto stosować suplementy flawonoidowe?

Podobnie jak większość składników odżywczych, flawonoidy można znaleźć zarówno w postaci suplementów, jak i w żywności. 

Na przykład, według badań flawonoid hydroksyetylorutozyd (HR) może być pomocny dla osób z przewlekłą niewydolnością żylną, ponieważ może wzmacniać ich naczynia włosowate. A katechina flawonoidowa może być korzystna dla osób cierpiących na ostre lub przewlekłe zapalenie wątroby, chorobę polegającą na zapaleniu wątroby.

Jeśli chodzi o to, ile suplementu flawonoidowego musiałbyś zażyć, aby odnieść korzyść, trudno powiedzieć. Zalecane ilości zależą od marki i mieszanki. Ale ogólnie rzecz biorąc, nie ma znormalizowanych dawek suplementacji flawonoidami i mogą się one znacznie różnić . Na przykład suplementy hesperydyny często wahają się od 500 mg do 2 gramów. A niezależne testy rutynowo pokazują, że wiele suplementów, w tym flawonoidy, nie zawiera tego, co mówią, że zawierają.

Niekorzystne skutki związane z suplementami flawonoidowymi

Jeśli zdecydujesz się na suplementację flawonoidami, postępuj zgodnie z instrukcjami na butelce, tak jak w przypadku każdego suplementu. Mogą wystąpić niepożądane skutki, jeśli zażyjesz je w ilościach przekraczających sugerowane.

Na przykład przyjmowanie dużych dawek kwercetyny ponad 50 mg/kg masy ciała, wiązało się z toksycznym działaniem na nerki, podczas gdy dawki od 3 mg/dzień do 1000 mg/dzień przez okres do trzech miesięcy nie wykazały działań niepożądanych w badaniach. Ponadto ekstrakty z zielonej herbaty mogą powodować u niektórych osób skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności, wymioty, ból brzucha i biegunka, gdy są przyjmowane w dawkach sześciu gramów dziennie w trzech do sześciu podzielonych dawkach.

Dodatkowo suplementy flawonoidowe mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę, zwiększać ryzyko toksyczności niektórych leków lub przyczyniać się do ryzyka przedawkowania niektórych związków.

Najlepsze źródło to w takim razie rośliny

Zanim zaczniesz łykać pigułki flawonoidowe, spróbuj jeść bardziej bogato zabarwione owoce i warzywa. Pomimo szumu marketingowego, suplementy flawonoidowe nie są konieczne dla większości zdrowych osób, które stosują pożywną, zbilansowaną dietę pełną produktów roślinnych. Na przykład wysokie stężenia katechin można znaleźć w morelach, truskawkach, czerwonym winie i czerwonych winogronach.

Przegląd z 2011 r. opublikowany w Advances in Nutrition przyjrzał się wpływowi flawonoidów w suplementach w porównaniu z żywnością, stwierdzając, że wieloaspektowa mieszanka związków roślinnych po prostu nie może być symulowana przez suplementację pojedynczymi flawonoidami.

Podobnie jak tych 74 żołnierzy, których harmonijne kroki zburzyły most, wszystkie składniki odżywcze w pokarmach roślinnych współdziałając ze sobą, mogą zapewnić znacznie większą siłę – w tym przypadku korzystną – niż w przypadku wyizolowania ich w tabletkach. 

Być może słyszałeś powiedzenie „jedz kolorowo”. Wypełnienie talerza różnymi pięknymi kolorami nie tylko sprawia, że danie wygląda naprawdę ładnie, ale także zapewnia, że z każdym kęsem otrzymujesz różnorodne flawonoidy.

Na koniec zastanów się:

• W jaki sposób możesz wprowadzić flawonoidy do swojej diety?
• Czy kiedykolwiek brałeś suplement flawonoidowy? Czy zauważyłeś jakieś korzyści?
• Jak możesz dodać więcej flawonoidów do swojego dnia?